PROGRAMME DE BASE FORCE - RESISTANCE

 

 

 

LUNDI

 

 

SERIES

4

4

3

3

3

 

4

2

3

2

2

 

3

3

3

3

 

 

 

SERIES

4

6

2

 

3

4

3

3

2

 

 

3

4

3

2

 

 

 

SERIES

4

6

2

 

 

3

4

3

3

 

 

4

4

MUSCLE

P

E

C

S

________

T

R

I

C

E

P

S

________

A

B

D

O

S

 

MERCREDI

MUSCLE

I

S

C

.

________

D

O

R

S

A

U

X

________

E

P

A

U

L

E

S

 

VENDREDI

MUSCLE

Q

U

A

D

________

B

I

C

E

P

S

________

 

M

O

L

________

EXERCICES

Développé couché

Développé incliné

Pek dek convergent

Poulie vis à vis

Pull over

 

Dips

Répulsions au banc

Push-down

Poulie haute 1 bras

Assis 1 haltère

 

Chaise romaine

Extensions au banc

Relevés de bassin

Poulie haute

 

 

 

EXERCICES

Leg curl horizontal

Sdt jambes tendues

Leg curl vertical

 

Tirages nuque

Tractions

Tirages devant

Rowing horizontal

Tirages au banc

 

 

Elévations latérales

Développé nuque

Rowing vertical

Elévations frontales

 

 

 

EXERCICES

Fessiers machine

Leg extensions

Presse oblique

 

 

Curls poulie basse

Curls barre

Curls alternés

Curls concentrés

 

 

Presse à cuisse

Debout 1 pied

 

P

I

J

E

 

 

O

P

G

H

 

 

Q

 

E

E

 

 

 

N1

R

N

 

F

E

F

D

 

 

 

 

I

 

 

 

 

 

M

L

K

 

 

E

 

 

 

 

 

K

REPETITIONS

8

8

10

15

12

 

8

12

10

8

8

 

Max

Max

10

30

 

 

 

REPETITIONS

10

8

12

 

10

6

8

10

8

 

 

10

8

12

10

 

 

 

REPETITIONS

10

8

12

 

 

12

8

16

10

 

 

12

Max

REPOS

2'

2'

1'

1'

1'

 

2'

2'

1'

1'

1'

 

1'

1'

1'

1'

 

 

 

REPOS

2'

3'

1'

 

2'

2'

1'

2'

1'

 

 

1'

2'

1'

1'

 

 

 

REPOS

2'

3'

1'

 

 

1'

2'

1'

1'

 

 

2'

1'